Jak Si Vytvořit A Udržet Zdravé Spánkové Návyky

Ať už kvůli závodním myšlenkám, politováníhodnému množství kofeinu nebo neklidnému rozvrhu, neschopnost usnout může být *tak* frustrující. Brzy budete zvažovat klady a zápory prášků na spaní versus nedostatek spánku. Není to tak snadné.

Účinky ztráty spánku v průběhu času jsou vážnější než, oh, zónování během schůzky. (Byli jste tam také?) Nedostatek spánku může způsobit problémy se zdravím, kognicemi nebo emocemi. Není třeba volit mezi dobrým spánkem nebo užíváním léků. Nejpraktičtější dlouhodobé řešení pro lepší spánek spočívá v rozvoji lepších spánkových návyků.

Stres pod kontrolou

Není to tak, že byste upadli spíte, ale místo toho padáte do králičí nory plné myšlenek na dlouhý seznam úkolů nebo všechny požadavky, které byly během týdne vzneseny. To zní jako stres, že? Považujte zvládání stresu za tajemství lepšího spánku. If you plan for to learn details about zdravé spánkové návyky, you must browse around https://www.krasnesny.cz/ website.

Maas věří, že stres je hlavní příčinou nespavosti. Abyste čelili stresu, můžete cvičit řadu relaxačních technik. Existuje mnoho relaxačních technik, které lze použít k boji proti stresu, jako jsou dechová cvičení, meditace, všímavost a vizualizační cvičení (např. Představte si, že relaxujete na písečné pláži a posloucháte vlny a vůně slané vody. Relaxační techniky podporují spánek a nabízejí mnoho dalších zdravotních výhod, jako je nižší krevní tlak a lepší koncentrace.

Před spaním nezapomeňte odpojit.

Toto je známý refrén: Modré světlo z televizorů, telefonů a počítačů blokuje melatonin. I když se filtry modrého světla mohou zdát jako rychlá oprava nespavosti, není jasné, zda tyto filtry skutečně zlepší kvalitu vašeho spánku. Snížení času stráveného na obrazovce v noci však není jen o blokování modrých světel. Je důležité na noc vypnout obrazovku. Procházení sociálních sítí a čtení zpráv však může způsobit, že vaše mysl bude bloudit. Maas navrhuje, abyste vypnuli obrazovku hodinu před spaním.

Vytvořte si uklidňující prostor.

Vaše prostředí by měl být co nejklidnější a nejpohodlnější. Toto je několik tipů, jak toho dosáhnout. Pracujte v práci, nebo alespoň na jiném místě.

Než se napijete, přemýšlejte.

Noční pití kávy nebo kofeinového bylinkového čaje může způsobit nespavost. Alkohol však může také narušovat váš spánek. Pro ​​klidnější spánek přestaňte pít kofein po 14:00. Omezte pití alkoholu tři hodiny před spaním.

Buďte konzistentní.

Měli byste mít každou noc stejnou dobu spánku. Jeden z nejdůležitějších důležité spánkové návyky je být konzistentní. Maas říká, že mozek musí vědět, kdy je čas jít spát. Chodí spát a probouzí se v různou dobu během týden narušuje váš cirkadiánní rytmus, podobně jako cestování napříč časovými pásmy. Říká, že konzistentní plán spánku je nezbytný, aby váš mozek věděl, kdy přestat. I když musíte být o víkendech disciplinovaní, abyste dodrželi rozvrh, je to solidní a bezpečný způsob, jak se spánkové deprivaci vyhnout.

To může být zvlášť obtížné, pokud pracujete na noční směny, ale stále můžete dodržovat tyto pokyny, abyste si dopřáli dostatek hodin spánku. Můžete také podniknout další kroky k přípravě na spánek, např. nosit tmavé sluneční brýle po práci a mít doma ztlumená světla. I když se váš mozek po směně cítí vyčerpaný, stále signalizuje, že je čas vstát.

Řekni ne lékům na spaní.

Může se zdát, jako byste si píchli pilulku byl by to nejlepší způsob, jak rychle usnout. Ale není. Ačkoli se prášky na spaní snadno polykají, mohou být také extrémně nebezpečné. Maas říká, že prášky na spaní a alkohol mohou být smrtelné. To není vše. "Ještě musíme vyvinout prášek na spaní, který není návykový psychologicky, ne-li fyziologicky, a obvykle si tyto pilulky budují toleranci. Takže musíte brát víc a víc, abyste spát, a to taky není dobré."

Antihistaminika ne vždy fungují. Ano, tyto léky mohou způsobit ospalost, ale ospalost může přetrvávat i další ráno, Maas říká. Navíc si můžete vyvinout toleranci k jejich sedativním účinkům. Pro krátkodobé použití jsou vhodné doplňky melatoninu (hormon, který hraje roli při spánek) jsou bezpečnou alternativou k práškům na spaní, ačkoli někteří lidé mají vedlejší účinky.

Pokud vše ostatní selže...

Nedělejte si starosti. Nepanikařte, pokud nemůžete před spaním usnout. Místo toho, abyste spali později, snažte se příští noc usnout dříve. Zdřímnutí můžete také využít. Pomocného zdřímnutí můžete také využít, pokud jste unavení nebo nevyspalí. Díky tomu budete více bdělí a nabití energií, abyste zvládli celý den.